An de leschte Jorzéngt ass d'Plank-Übung onheemlech populär ginn. Einfach an zougänglech fir jiddereen, d'Plank gëtt erstaunlech Resultater no engem Mount vun alldeeglecher Praxis. Eng Welle vu Flash-Mobs, Video-Tutorials, an Online-Marathonen, déi dem Plank gewidmet sinn, ass iwwer den Internet geschwächt, a versprécht onfäheg Erfolleg am Kampf géint iwwerschësseg Gewiicht. D'Übung gëtt a ville Trainingskomplexe benotzt, ass dacks a Behandlungsprogrammer abegraff an ass perfekt fir Heem Workouts.
Wat ass eng Plack
D'Plank ass eng statesch Übung, déi aus Yoga kënnt an ass als isometresch klasséiert: d'Muskelen involvéiert kontraktéieren ouni d'Kierperpositioun z'änneren. Et ass schwéier d'Virdeeler vun der Plank ze iwwerschätzen, well dës Übung ass ee vun de Schlësselen fir de Kär ze stäerken - de muskuläre Korsett, deen de Bauch, Réck a Säiten enthält. An de Komplexe vu Power Yoga-Übungen gëtt d'Pose beim Ausféieren vun der Plank d'Pose genannt fir d'Gläichgewiicht a Kraaft z'entwéckelen.
Et gi verschidde Typen a Variatiounen vun der Komplexitéit vun der Plank, déi verschidde Muskelgruppen involvéieren. D'Essenz vun der Übung ass sou laang wéi méiglech an der Pose ze stoen, op véier Gliedmaart leeën - Handflächen (Ellbogen) an Zänn, fir eng gläichméisseg Linn bal parallel zum Buedem ze kreéieren. Wann richteg positionéiert, gëtt et eng harmonesch Kontraktioun vun all Aarbechtsmuskelen vum Kierper.
Hëlleft Planken Bauchfett ze läschen?
D'Plank ass eng exzellent Übung fir de muskuläre Korsett, de Bauch, de Réck, d'Schëlleren an den Hals ze trainéieren, wat hëlleft den allgemenge Kierper Ton ze halen. Awer d'Plank eleng kann d'Effektivitéit vum Bauchfett verbrennen net garantéieren. D'Majoritéit vun der Bevëlkerung vum Planéit, déi e sedentären a sedentäre Liewensstil féiert, accumuléiert Reserven vu visceral (intern) Fett, wat néideg ass fir d'Bauchorganer ze schützen. Awer exzessiv visceral Fett féiert zu Bauch Adipositas - op de Mo a Säiten. Dir kënnt iwwerschësseg Dépôten bekämpfen andeems Dir Är Ernährung a kierperlech Aktivitéit berechent, sou datt Dir méi Kalorien am Dag verbréngt wéi Dir vu Liewensmëttel kritt. Ouni en alldeeglechen Kaloriendefizit hëlleft d'Ausübung nëmmen Är Kierpermuskelen ze stäerken. Är ABS wäert festleeën, Är Haltung gëtt riicht, an nëmmen duerno fänkt de Bauchfett lues a lues ze verschwannen.
Eng vun de féierende Übungen am Komplex fir Bauchfett ze bekämpfen ass d'Plank. Fir Neophyten am Gewiichtsverloscht fänkt d'Dauer vu senger Ëmsetzung vun 10 Sekonnen un. Den Haapt Saach beim Leeschtung ass déi richteg Haltung ze garantéieren, soss wäert de gewënschten Effekt net geschéien.
Virdeeler vun der Plank
Den Haaptvirdeel vun der Plank iwwer aner Übungen ass d'Accessibilitéit vu senger Ausféierung: Dir braucht eng méi oder manner flaach Uewerfläch, Wonsch an e bëssen Zäit. Wann Dir Ären Dag ufänkt ouni aus dem Bett erauszekommen mat enger kuerzer Erwiermung, déi eng Plank enthält, erwächt de Kierper séier, d'Muskele si mat Sauerstoff gesättegt, an de sympathesche Nervensystem begeeschtert, bereet sech op de Stress vum Dag. Wa méiglech, ass et derwäert e puer Mol am ganzen Dag an enger Plank ze stoen fir de Kierper ze tonéieren, besonnesch wann Dir sedentär schafft.
Zousätzlech, methodesch dës Übung iwwer eng laang Zäit ze maachen hëlleft:
- de Bauch spannen, de Réck méi riicht maachen;
- entlaaschten Spannungen an de Muskelen vun der Wirbelsäule a Schëllergurt;
- d'Blutzirkulatioun an d'Sauerstoffversuergung an d'Kierperzellen verbesseren;
- e Gefill vu Gläichgewiicht a Gläichgewiicht entwéckelen;
- d'Ausdauer vum Kierper fir kierperlech Aktivitéit erhéijen.
Wéi all kierperlech Übung, déi mat Freed gemaach gëtt, stimuléiert d'Plank d'Produktioun vun Hormone vu Gléck a gudder Stëmmung - Serotonin an Dopamin.
Kontraindikatiounen
Och mat esou Einfachheet an Zougänglechkeet vun der Übung gëtt et eng Grupp vu Leit, fir déi d'Plank ausféieren ass entweder limitéiert oder komplett kontraindizéiert:
- fir eng verletzte Wirbelsäule, intervertebral Hernia, déplacéiert Scheiwen;
- no gréisser Operatiounen;
- während der Period vun Erkältung a virale Krankheeten oder Vergréisserung vun chronesche Krankheeten;
- fir kardiovaskulär Problemer;
- am leschten Trimester vun der Schwangerschaft an direkt no der Gebuert vum Puppelchen.
Frae sollten d'Plank mat Vorsicht während hirer Menstruatioun maachen. Iwwerbelaaschtung vun de Muskelen vum ënneschte Bauch ass geféierlech wéinst Blutungen a Krämp.
Wéi laang am Plank ze stoen
D'Zäit vum Stand an der Plank gëtt ausgewielt jee no dem Zoustand vum Kierper a kierperlech Fitness. Fir ontrainéiert Leit recommandéieren d'Instruktoren mat 10-20 Sekonnen unzefänken fir verschidde Approche mat Pausen vun 10 Sekonnen. Lues a lues kann d'Laascht op 30-40 Sekonnen erhéicht ginn. Wann Dir décidéiert eescht a Form ze kommen a laangfristeg Übunge plangt, kënnt Dir e perséinleche Zäitplang fir e puer Wochen erstellen fir d'Übungszäit graduell op 3-5 Minutten ze erhéijen. Dir sollt et net iwwerdreiwen a probéieren ze laang an den éischten Deeg ze stoen, dëst kann zu Iwwerlaascht an Zerstéierung vun Muskelfasern féieren.
Wéi oft eng Plank maachen
Fir konkret Resultater z'erreechen, ass regelméisseg Übung wichteg. Verbréngt e puer Minutten op der Plank all Dag, moies an owes. Wa méiglech, stoe net an der Plankpositioun fir laang Zäit am ganzen Dag. Denkt drun datt d'Übung Äre Kierper hëlleft an d'Spannungen an den Hals Middegkeet entlaaschten. Den Owend Approche sollt net méi spéit wéi eng Stonn virum Schlafengehen sinn.
Wéi et richteg ze maachen
Richteg Plank Technik féiert zu bedeitende Resultater. Wann Dir d'Plank maacht, vergiesst net iwwer d'Positioun vun Ären Äerm, Been an Torso. Déi klassesch Plank erfuerdert präzis Plaz.
- Handflächen op ausgestreckten Waffen (oder Ellbogen am richtege Wénkel gebogen) riicht op de Buedem am richtege Winkel;
- d'Féiss sinn opgehuewe a riicht op de Buedem mat de Spëtze vun den Zänn;
- d'Positioun vum Kierper ass bal parallel zu der Uewerfläch vum Buedem, de Kierper ass an der Immobilitéit gefruer;
- d'Ae kucken direkt no ënnen, den Hals ass riicht an der Fortsetzung vum Kierper;
- den ënneschte Réck béit net, de Bauch setzt sech net;
- all Muskelen sinn gespannt.
Wat Är Féiss méi no beienee sinn, wat méi schwéier et ass d'Plank ze halen. Violatioun vun etabléierte Canons kann zu Schued fir d'Gesondheet féieren.
Fir Ufänger
Wann Dir fest décidéiert hutt d'Plank ze benotzen fir Gewiicht ze verléieren an e Goal gesat hunn fir d'Übungszäit op 4-5 Minuten pro Approche ze erhéijen, fänkt un d'Plank no engem virentwéckelte Programm ze maachen. Connect en Trainer an en Dokter, loosst hir Empfehlungen Iech hëllefen e bequemen an héichqualitativen Zäitplang fir Iech ze kreéieren.
Wann Dir decidéiert eleng ze üben, dann ass et am beschten fir eng Plank ze maachen andeems Dir de klassesche Typ ausféiert, d'Laascht graduell eropgeet a méi komplizéiert Versioune vun der Übung derbäi. E Beispillplang fir déi éischt Deeg vun de Klassen ass wéi follegt:
- moies, nom Erwächen an enger kuerzer Erwiermung, 4 Sätz vun net méi wéi 20-40 Sekonnen mat enger Paus vun 10-12 Sekonnen, maachen eng Mini-Serie aus, déi e puer Mol widderholl ka ginn, wann Dir nach ëmmer Kraaft hutt ;
- am Owend, eng Stonn virum Iessen oder net méi fréi wéi eng Stonn duerno, soll d'Mini-Serie e puer Mol gemaach ginn.
D'Versioun op den Ellbogen gëtt als méi schwéier ugesinn, also fir Ufänger ass et am beschten an enger Plank mat ausgestreckten Waffen ze stoen.
Fir Männer
D'Plank Routine fir Männer ass liicht anescht wéi déi weiblech Versioun wéinst physiologeschen Charakteristiken. D'Natur huet de männleche Kierper erstallt fir elastesch ze sinn, ugepasst fir schwéier Objeten ze zéien a séier iwwer laang Distanzen ze beweegen, dofir hunn d'Männer méi entwéckelt Been, Äerm, Réck a Schëllergürtel. D'Ausféierung vun enger Plank an der männlecher Versioun, och fir Ufänger, kann duerch verschidden Aarte vun dëser Übung komplizéiert ginn: Säiteplank, Plank mat alternéierend Ophiewe vun de Glieder - 4-5 Mol fir 30-40 Sekonnen, widderhuelen d'Mini-Serie 3- 4 mol.
Fir Fraen
Vun Ufank un ass de weibleche Kierper ugepasst fir e "Schutzgurt" um Bauch a Säiten ze accumuléieren fir zukünfteg Nofolger ze schützen - dat ass wéi d'Natur geduecht huet. Wéinst der allgemenger Tendenz fir iwwerschësseg Fett am Bauchberäich ze gewannen, ass d'Plank bal eng Panacea fir Fraen. Et hëlleft d'Muskelen vum Problemberäich ze stäerken, Äerm, Been, a spuert vun Osteochondrose an altersbedéngte Probleemer mat der Réck an der Gebärmutterhëllef.
Aarte vu Planken
Et gi verschidde Varietéiten vun der Plankübung:
- klassesch op den Ellbogen;
- klassesch voll op Waffen;
- klassesch mat ophiewen engem Gliedmaart;
- lateral riets a lénks;
- lateral mat engem Been opgehuewe;
- ëmgedréint oder Spigel.
Vun der voller klassescher Plankpositioun:
- d'Schëller diagonal mat der Hand beréieren;
- ofwiesselnd de Knéi op d'Këscht erhéijen.
Fir dat bescht Resultat z'erreechen, réckelt vun einfachen Typen op méi komplex.
Plank Technik
Denkt un déi wichtegst "DON'Ts" déi wichteg sinn net ze verpassen beim Training:
- erlaben net den ënneschten Réck an d'Këscht ënner den Ellbogen ze falen;
- geheien den Hënner net op;
- dréit de Kapp sou datt den Hals onbeweeglech bleift an d'Ae kucken op de Buedem.
Déi richteg Technik erhalen fir d'Plank ze maachen ass de Schlëssel fir Äert Zil z'erreechen - Gewiicht ze verléieren, Är Kärmuskelen ze stäerken an Är Figur eng elegant athletesch Form ze ginn.